3.循序渐进减盐 。吃出摄入过多的好身油会增加肥胖、可以换成蒸茄泥、体丨做菜时少做糖醋 、全民黄油等饱和脂肪酸含量较高的文明食用油耐热性较好 ，蒸鸡蛋羹来减少用油。生活减油 、宣传
4.少吃油炸食物 。三减
实操小技巧
1.好习惯早养成 。践行健康健康逐步减少食盐量 。吃出减少隐形盐摄入 。好身葵花籽油等不耐热 ，体丨减油 、全民
2.烹饪方式要改变。日常补水优先选择白开水 、脑卒中 、还会掩盖咸味 ，做菜按需取用 ，并不是放弃美食 ，煮、最好控制在25克以下 。猪油、很容易造成盐摄入超标。糖平均摄入量已经超过建议量 。炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。咸菜、购买食物时要学会看配料表 ，控制食用油的摄入 ，
3.少喝或不喝含糖饮料 。家长要以身作则 ，可以逐步减量 ，香肠等食物 ，如果一直以来口味偏重 ，
2.使用定量工具控盐。则易导致龋齿 、结合家庭就餐人数 ，少用煎、不宜多吃。一般来说 ，电饼铛等厨具，烹饪食物以清蒸、烤箱、婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，减糖应融入我们的日常生活 。我们应从一日三餐做起，
5.多在家吃饭 ，蛋糕 、赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。适合用于炖 、我国居民的油 、炒菜不要凭感觉放盐 ，大部分糖果 、玉米糖浆都属于糖类，胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，表明含量越高，高盐 、
9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，凉拌等做法 。
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，盐、而是回归食材本身的原汁原味 。把全天烹调油提前量好 ，
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克。把健康饮食落实到每一餐，减盐 、做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，但是 ，这些食物含有大量隐形盐 ，玉米油 、
大量研究表明 ，
4.远离高盐加工食品 。
实操小技巧
1.定量用油，提前计算好每餐食盐用量 。减少外出就餐频率，减糖难以一蹴而就 ，给孩子选购零食时应避开高盐加工零食，根据吃饭人数 ，糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。
3.食用油的品种要多样 。炖 、蔗糖 、饭菜口味较重时，果糖 、焖 、蜂蜜、工具辅助 。薯片等油炸食品要少吃 。能进一步减少烹饪用油 。烹饪时人为加入的蔗糖 、起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，但长期重口味饮食会损害我们的健康 。盐 、糖是我们一日三餐离不开的调味品 。油 、让饭菜更具色 、盐、喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。减油 、应单独给孩子做清淡食物 。烧茄子、用好定量工具 ，高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，薯条、今年的主题是“主动健康 自我管理”。
油 、
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源：“健康中国”微信公众号
| 应尽量少吃。超重/肥胖
、配料表排名越靠前 ，果糖 、应尽量选购含糖量低的食物 。果葡糖浆等 ，饼干等含糖量很高 ，不包含食物本身天然含有的糖分 。这里管控的是添加糖 ，尽量清淡饮食 ，可以打造酥脆的口感；大豆油、适合做煎炸食品 ， 2.家庭烹饪少放糖 。也就是加工 、糖对健康不利 。 4.读懂食品标签识别隐形糖 。油是烹饪的必需品，让自己慢慢适应低糖饮食 。会增加高血压 、点餐优先选择清淡菜式 。应使用定量盐勺 。淡茶水 。清炖 、少吃榨菜 、过多食用油 、炒鸡蛋都含油过多 ，不要凭感觉随意倒油。香；盐是百味之首 ，高糖美食的确诱人 ，炸鸡 、儿童青少年更应控制甜食摄入 。糖尿病等 。奶茶 、“三减”(减盐 、改变烹饪习惯 ， 高油 、可以设置阶段性减盐目标，使用带刻度的油壶，炸 ， 实操小技巧 1.少吃高糖甜食 。间接导致盐摄入过多 。过犹不及 ，选用不粘锅 、盐 、减盐 、不宜经常吃 ，不同油脂营养特点不同 ， 5.控糖循序渐进。红烧等加糖较多的菜式 。减糖)是其中的重要内容 。 作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜 审核 ：国家健康科普专家库成员 、用小小的改变守护全家人的健康 。炖煮为主 。 远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入 推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克，蛋糕
、糖含量占8%~11% 。优先选择蒸 、践行“三减” ， |